كيف تقرأ ملصقات الطعام بشكل صحيح: دليل مبسط
تُعدّ قراءة ملصقات الطعام أمرًا ضروريًا لفهم ما تتناوله والتأكد من أنك تختار الأغذية الصحية والمتوازنة. في ظل تزايد الاهتمام بالتغذية الصحية، أصبح من المهم أن يعرف المستهلكون كيفية قراءة ملصقات الطعام بطريقة صحيحة. في هذا الدليل المبسط، سنشرح كيفية فهم المكونات والمعلومات الغذائية الموجودة على الملصقات، حتى تتمكن من اتخاذ قرارات غذائية أفضل.
1. القيمة الغذائية: ماذا تعني؟
تعتبر القيمة الغذائية أو جدول المعلومات الغذائية جزءًا مهمًا من ملصق الطعام. إنها تقدم معلومات عن كمية الطاقة (السعرات الحرارية)، والدهون، والكربوهيدرات، والبروتين، والفيتامينات، والمعادن في المنتج. إليك كيفية تفسير هذه المعلومات:
– حجم الحصة
في البداية، يجب الانتباه إلى حجم الحصة المدون على الملصق. كثيرًا ما تكون القيم الغذائية محسوبة لحصة معينة من الطعام، وليس للعبوة بأكملها. على سبيل المثال، إذا كانت العبوة تحتوي على 200 غرام من المنتج لكن حجم الحصة هو 50 غرام، فالقيم الغذائية المكتوبة تنطبق فقط على 50 غرام من المنتج.
– السعرات الحرارية
تشير السعرات الحرارية إلى كمية الطاقة التي يوفرها الطعام. إذا كنت تسعى لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، قد ترغب في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن تتذكر أن السعرات الحرارية تعتمد على حجم الحصة، لذا تأكد من مقارنة الكمية التي تتناولها مع حجم الحصة المذكورة.
– الدهون
غالبًا ما يتم تقسيم الدهون إلى دهون كلية ودهون مشبعة ودهون متحولة. يُفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة، حيث يمكن أن تسهم هذه الدهون في زيادة مستويات الكوليسترول السيء وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
– الكربوهيدرات
تشمل الكربوهيدرات السكريات، والألياف الغذائية، والنشويات. يجب الانتباه إلى كمية السكريات المضافة، خاصة إذا كنت تحاول تقليل استهلاك السكر. الألياف الغذائية مهمة للهضم وصحة الأمعاء، لذا يُفضل اختيار الأطعمة الغنية بالألياف.
– البروتين
البروتين هو مكون أساسي للنمو والإصلاح في الجسم. تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر، ولكن من الجيد اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام أو تحتاج إلى بناء العضلات.
– الفيتامينات والمعادن
توفر بعض الملصقات معلومات عن الفيتامينات والمعادن الموجودة في المنتج. يوضح الملصق النسبة المئوية من القيمة اليومية التي يوفرها الطعام من هذه العناصر الغذائية، مما يساعدك في معرفة مقدار ما تحصل عليه من فيتامينات ومعادن هامة.
2. قائمة المكونات: ما يجب أن تعرفه؟
تعد قائمة المكونات جزءًا مهمًا آخر من ملصق الطعام. يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي بناءً على وزنها. المكونات التي تظهر في بداية القائمة تشكل النسبة الأكبر من المنتج.
– انتبه للمكونات الأولى
المكونات الأولى هي الأكثر أهمية لأنها تشكل الجزء الأكبر من المنتج. على سبيل المثال، إذا كان السكر هو أحد المكونات الأولى في قائمة المكونات، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكر.
– المكونات المخفية
في بعض الأحيان، قد تستخدم الشركات مسميات مختلفة للسكر أو الدهون لإخفائها في المنتج. على سبيل المثال، يمكن أن يظهر السكر بأسماء مثل “شراب الذرة”، “عصير القصب” أو “الجلوكوز”. يجب أن تكون حذرًا إذا كنت تحاول تجنب بعض المكونات مثل السكر المضاف.
– الإضافات الغذائية
يمكن أن تحتوي المنتجات على مواد حافظة، نكهات صناعية، ملونات، أو محليات صناعية. إذا كنت تفضل تناول الأطعمة الطبيعية أو كنت حساسًا لبعض الإضافات، يجب أن تتحقق من قائمة المكونات لتجنب هذه المواد.
3. النسب المئوية للقيم اليومية: كيف تفهمها؟
توضح النسب المئوية للقيم اليومية (Daily Value – DV%) على ملصق الطعام مدى مساهمة حصة من المنتج في احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
– فهم النسب المئوية
إذا كانت النسبة المئوية مرتفعة، فهذا يعني أن الطعام يحتوي على كمية كبيرة من هذا العنصر الغذائي. إذا كانت النسبة المئوية للدهون المشبعة أو السكريات عالية، قد ترغب في تقليل استهلاك هذا المنتج. في المقابل، إذا كانت النسبة المئوية للألياف أو البروتين مرتفعة، قد يكون هذا المنتج خيارًا صحيًا.
– كيف تستخدم النسب المئوية؟
النسب المئوية تساعدك في مراقبة استهلاكك من العناصر الغذائية. إذا كانت النسبة المئوية لعنصر غذائي معين قريبة من 5%، فهذا يعني أن الطعام يحتوي على كمية قليلة من هذا العنصر. إذا كانت النسبة المئوية قريبة من 20% أو أكثر، فهذا يعني أن الطعام يحتوي على كمية كبيرة من هذا العنصر.
4. المعلومات الإضافية: ما الذي يجب أن تأخذ في الاعتبار؟
– التحذيرات والحساسيات
بعض الملصقات تحتوي على تحذيرات للأشخاص الذين يعانون من حساسية معينة. يمكن أن تشير هذه التحذيرات إلى وجود مكونات مثل الفول السوداني، الجلوتين، أو اللاكتوز. إذا كنت تعاني من حساسية معينة، يجب دائمًا قراءة الملصقات بحذر.
– منتجات “منخفضة الدهون” أو “خالية من السكر”
تستخدم بعض المنتجات تسميات مثل “منخفض الدهون” أو “خالي من السكر” للترويج لها كخيارات صحية. ومع ذلك، قد تحتوي هذه المنتجات على مكونات أخرى غير صحية مثل السكر المضاف أو الدهون المتحولة. من المهم قراءة الملصقات بالكامل للتأكد من أن المنتج صحي بالفعل.
– المنتجات العضوية
إذا كنت تفضل تناول الأطعمة العضوية، قد تجد على الملصق عبارة تشير إلى أن المنتج عضوي. المنتجات العضوية تُزرع بدون استخدام مبيدات حشرية صناعية أو أسمدة كيميائية. إذا كان هذا أمرًا مهمًا بالنسبة لك، تأكد من البحث عن العلامات التي تثبت أن المنتج عضوي.
5. تحديد الأولويات: كيف تختار المنتجات الصحية؟
عندما تقرأ ملصقات الطعام، من المهم أن تضع في اعتبارك احتياجاتك الغذائية وأهدافك الصحية. إليك بعض النصائح لاختيار المنتجات الصحية:
– الاهتمام بالأطعمة الطبيعية
اختر الأطعمة التي تحتوي على قائمة مكونات قصيرة وبسيطة. الأطعمة الطبيعية أو المعالجة بشكل بسيط عادة ما تكون أكثر صحة من الأطعمة المصنعة.
– الابتعاد عن السكريات المضافة
حاول تقليل استهلاك المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة. يمكن أن تختبئ السكريات في الكثير من الأطعمة المصنعة مثل الصلصات، الزبادي، والمشروبات الغازية.
– اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين
الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين يمكن أن تساعد في تحسين الشعور بالشبع والحفاظ على مستويات الطاقة.
– مراقبة مستويات الصوديوم
تأكد من مراقبة كمية الصوديوم في الأطعمة، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. الأطعمة المصنعة غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم.
– تحقيق التوازن
من المهم تحقيق التوازن في النظام الغذائي. لا تعتمد على قراءة الملصقات فقط، بل حاول دمج الأطعمة المختلفة لتحقيق نظام غذائي متنوع ومتكامل.
